സമ്മർദ്ദത്തെ മറികടക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ബെഡ്‌ടൈം ആചാരങ്ങൾ
അത്താഴം കഴിച്ചതിനുശേഷമോ ജോലി പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ തട്ടുകയാണോ? നിങ്ങൾ അറിയാതെ എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം നിങ്ങളുടെ കിടക്കയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമ്മർദത്തിനും നിങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള ഒരു സംരക്ഷണ തടസ്സമാണ് പതിവ് ഉറക്കസമയം; ഇത് നിങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, തിരക്കേറിയ ഒരു ദിവസത്തിന് ശേഷം വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. രാത്രിയിലെ പതിവ് അല്ലെങ്കിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഒരു ദിനചര്യ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള സാധ്യത നശിപ്പിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. രാത്രിയിൽ ഒരു കുഞ്ഞിനെപ്പോലെ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ എന്താണ്? വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് ഇതാ.
ആദ്യ കാര്യങ്ങൾ ആദ്യം. അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ആശങ്കകളും മാറ്റിവെച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് വിശ്രമിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുമുള്ള സമയമായി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സിനിമാ മാരത്തണിൽ കുളിരുകോരി, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷോകളുടെ ആവർത്തിച്ചുള്ള എപ്പിസോഡുകൾ കണ്ട് ടിവിക്ക് മുന്നിൽ മയങ്ങുക, വരുന്ന ആഴ്‌ചയിൽ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക, ആരാണ് ഇന്ന് നിങ്ങളോട് എന്താണ് പറഞ്ഞത് എന്നതിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് കർശനമായ ഒരു കാര്യമാണ്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുന്ന ശാന്തമായ സംഗീതം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം തയ്യാറാക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ സ്വയം ഒരു ഹെർബൽ ടീ തയ്യാറാക്കുക, കുളിക്കുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ധ്യാനം ചെയ്യുക, സന്തോഷകരമായ ചിന്തകൾ ചിന്തിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് എല്ലാ ഇലക്ട്രിക്കൽ ഉപകരണങ്ങളും ഓഫ് ചെയ്യുക. സ്‌ക്രീൻ പുറത്തുവിടുന്ന റേഡിയേഷൻ നിങ്ങളുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയുകയും ചെയ്യും.
- ഉറക്കസമയം പിസ്ത പോലുള്ള നട്‌സും തൈര് പോലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്‌സും സിസ്റ്റത്തെ ശാന്തമാക്കാനും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിന്റെ പ്രകാശനത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ലൈറ്റുകൾ ഡിം ചെയ്യുക, ആംബിയന്റ് ടെമ്പറേച്ചർ സജ്ജീകരിക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്നതോ ശാന്തമായതോ ആയ സംഗീതം ഉപയോഗിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ മൂഡ് സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഊഷ്മളമായ ഷവർ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും നന്നായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 10-15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് വേഗത്തിലും അനായാസമായും ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ഉറക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചുവന്ന വെളിച്ചം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. ചുവന്ന വെളിച്ചത്തിന്റെ തരംഗദൈർഘ്യം ഉറക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തിന് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
Health Tips: A bedtime ritual to reduce stress and improve sleep
