എന്താണ് സർക്കാഡിയൻ ഭക്ഷണം, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ജോലിയെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

സർക്കാഡിയൻ (അന്തർജാത-നിജാവർത്തനം) ഭക്ഷണക്രമം: സർക്കാഡിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും പഴക്കമുള്ള ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഒന്നാണ്, അത് സ്വാഭാവികമായും നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതിയെ നമ്മുടെ ഉറക്കചക്രത്തിലേക്കും രക്തരൂക്ഷിതമായ ഘടികാരത്തിലേക്കും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.”

വെളിച്ചത്തിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ പോലുള്ള ബാഹ്യ പരിതസ്ഥിതികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതികളെ മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഉറക്കചക്രങ്ങളെയും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം പകൽ സമയങ്ങളിൽ, 12 മണിക്കൂർ നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുകയും വെളിച്ചം കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗവും കുറയുന്നു.

(Health Tips: How Does Circadian Eating Affect Your Health And Work?)

സർക്കാഡിയൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർധിക്കുകയും മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, പ്രകാശ എക്സ്പോഷറിനോടുള്ള പ്രതികരണമായി, പ്രഭാതത്തിൽ നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം അതിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ആയിരിക്കുമെന്നാണ് സർക്കാഡിയൻ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അന്ധകാരത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ. ഇത് സർക്കാഡിയൻ പാറ്റേണിനെയും ഉറക്ക ചക്രത്തെയും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പകൽ സമയത്ത് വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത് നമ്മുടെ മെലറ്റോണിനെ കുറയ്ക്കുന്നു, ഈ സമയത്താണ് നമുക്ക് ഏറ്റവും ജാഗ്രതയും ഊർജ്ജവും അനുഭവപ്പെടുന്നത്.

നമ്മൾ സാധാരണയായി പകൽ സമയത്ത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ശരീരത്തിന് പരമാവധി ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവുമാണ് നമ്മുടെ വലിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുന്ന കിരണങ്ങൾക്കൊപ്പം പ്രകാശം കുറയുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നു, നമ്മുടെ ശരീരം വിശ്രമത്തിനും കോശ നന്നാക്കലിനും തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങൾ വിശപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, അത്താഴത്തെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും ചെറിയ ഭക്ഷണവുമാക്കുന്നു. അതായത് നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണം പരമാവധി പകൽ സമയങ്ങളിൽ പ്രതേകിച് രാവിലത്തേയും, ഉച്ചക്കത്തെയും സമയങ്ങളിൽ കഴിക്കുക. രാത്രി ഭക്ഷണം പരമാവധി മരിമിതപെടുത്തുക.

സർക്കാഡിയൻ ഡയറ്റ്: ഇത് വിശപ്പിനേയും, ഹോർമോണുകളെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ഉറക്ക രീതി മെറ്റബോളിസവും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുമായി അഭേദ്യമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗ്രെലിൻ നമ്മുടെ വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ലെപ്റ്റിൻ അതിനെ തടയുന്നു. ശരീരത്തിന് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും സർക്കാഡിയൻ താളം തെറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയുടെ അളവിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കും, ഇത് ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ രീതികൾക്കും പെരുമാറ്റങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, സഹിഷ്ണുത, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്‌ക്ക് ചില ഗുണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്നതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണ സമയം സർക്കാഡിയൻ താളവുമായി വിന്യസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ഈ സമന്വയിപ്പിച്ച ഭക്ഷണരീതിയും പ്രകൃതിയുടെ സമയക്രമവും എല്ലാ വ്യക്തികൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണരീതി സർക്കാഡിയൻ രീതിയിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ജോലി, ദൈനംദിന പ്രതിബദ്ധതകൾ എന്നിവ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനുള്ള താരതമ്യേന എളുപ്പമുള്ള മാർഗമാണിത്. രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരെ ഈ ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കുന്നു, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഉപാപചയ രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

സർക്കാഡിയൻ ഭക്ഷണത്തിന് കീഴിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

നിങ്ങൾ രാവിലെ ഉറക്കമുണരുന്നതിന്റെ 12 മണിക്കൂർ മുൻമ്പ്, തലേദിവസം ഭക്ഷണം കഴിച്ചെന്ന ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കമുണർന്ന് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കണം, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സമതുലിതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തികൾ, മുട്ടകൾ, അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുള്ള ഗ്രാനോള ബൗളുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത പ്ലേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കണം, അതേസമയം അത്താഴം സൂപ്പ്, പയർ, വേവിച്ച പച്ചിലകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം പുനഃസജ്ജമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം സുഗമമാക്കുന്നതിനും സർക്കാഡിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണരീതി തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്! നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിലും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നുവോ അത്രയും മികച്ച രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം പ്രവർത്തിക്കും.