നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നത് നമ്മൾ പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട്.
എല്ലാത്തിനുമുപരി, നമുക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് നമ്മുടെ സാധാരണ മാനസികവും ശാരീരികവും വൈകാരികവും സാമൂഹികവുമായ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ചിലർക്ക് ഒരു അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുമെങ്കിലും, മറ്റുള്ളവർക്ക് നല്ല രാത്രി വിശ്രമമില്ലാത്തതിന് അവരുടെ മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങളെ കുറ്റപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യം വേണമെങ്കിൽ മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.
എല്ലാ ദിവസവും എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ഡോക്ടർമാർ എപ്പോഴും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഉറക്കം നിർണായകമായതിനാലാണിത്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വയം നന്നാക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഓർമ്മകൾ ഏകീകരിക്കുകയും വിവരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
• അമിതവണ്ണം
• പ്രമേഹം
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം
• വിഷാദം
മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ചില മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവ ഒഴിവാക്കണം. അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:
- കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്
സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, കംപ്യൂട്ടറുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീലവെളിച്ചത്തിന് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനം തടയാനും സർക്കാഡിയൻ താളം തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
- പകൽ വൈകി കഫീൻ കഴിക്കുന്നത്
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീൻ കുടികരുത്, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഉത്തേജകമാണ്, അതിനാലാണ് ഇത് രാവിലെ കഴിക്കുന്നത് നല്ലത് എന്ന് പറയുന്നത്. പകൽ വൈകി കാപ്പിയോ ചായയോ സോഡയോ കുടിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാനും വിശ്രമിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.
- ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ
ദിവസവും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് സർക്കാഡിയൻ താളം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കസമയം ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക
വ്യായാമം ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് ഊർജ്ജസ്വലമായവ ചെയ്യുന്നത് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും:
- സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക
എല്ലാ ദിവസവും, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് സർക്കാഡിയൻ താളം ക്രമീകരിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- വിശ്രമിക്കുന്ന ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക
ചെറുചൂടുള്ള കുളി, പുസ്തകം വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിനായി സജ്ജമാക്കാനും സഹായിക്കും.
- സുഖപ്രദമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക
തണുത്തതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ മുറിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. സുഖപ്രദമായ മെത്തയിലും തലയിണയിലും കിടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
- ഉറക്കസമയം മുമ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീൻ കഴിക്കുക.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്തല്ല, വിദഗ്ധൻ പറയുന്നു.
- സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം തുടങ്ങിയ വിശ്രമ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വഴികൾ പരീക്ഷിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, സങ്കീർണതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
Health Tips: Breaking bad sleeping habits
Life.Media: Malayalam Health Channel
