നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്ര നടക്കണം? മുതിർന്ന ഡോക്ടർ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു
Health Tips: How much should you walk based on your age?
ഏത് പ്രായത്തിലും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. എന്നാൽ ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ നടത്തത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യം മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്ര മിനിറ്റ് നടക്കണമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് അമിത അധ്വാനമില്ലാതെ ഫിറ്റ്നസ്, സ്റ്റാമിന, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം എന്നിവ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് സഹായകമാകും.
നടത്തം എല്ലാവർക്കും പ്രാപ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്; പ്രത്യേക പരിശീലനമോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല, വളരെ കുറച്ച് സമയമേ എടുക്കൂ. എന്നാൽ ശരീരത്തിലും തലച്ചോറിലും അതിന്റെ സ്വാധീനം വളരെ വലുതാണ്. ഹൃദയത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലും, ശ്വാസകോശം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലും, മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും പതിവായി നടക്കുന്നതിന് കഴിയും, മികച്ച മാനസികാവസ്ഥ, ശക്തമായ സന്ധികൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മറ്റ് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ച് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ഇത് വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
“ഒരു പ്രത്യേക പ്രായപരിധി എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാകാത്തപ്പോൾ നടത്തം മികച്ചതാണ്,” ബെംഗളൂരുവിലെ ഒരു ഗവേഷണ കേന്ദ്രമായ വെൽനസ് ഹബ്ബിലെ കാർഡിയോ-മെറ്റബോളിക് ആൻഡ് ഹോളിസ്റ്റിക് ഹെൽത്ത് കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ. വീർ ആനന്ദ് പറയുന്നു. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച്, പേശികൾ, സന്ധികൾ, ഹൃദയം, സ്റ്റാമിന എന്നിവ ഓരോന്നും വ്യത്യസ്തമായി വ്യായാമത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
പ്രായവും നടത്ത ആവശ്യകതകളും ഓരോ കുടുംബത്തിനും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ചില പൊതു നിയമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾ (നിങ്ങളും) ക്ഷീണിതരല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ഗവേഷണങ്ങളുടെ പിന്തുണയോടെ പ്രായാധിഷ്ഠിത നടത്ത ദൈർഘ്യ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ, ഓരോ പ്രായക്കാർക്കും കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും – ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല.
5 മുതൽ 12 വയസ്സ് വരെ: പ്രതിദിനം 60 മിനിറ്റ് നടക്കുക
കുട്ടികൾക്ക് ശാരീരികമായി വളരാനും പഠിക്കാനും ധാരാളം ചലനം ആവശ്യമാണ്. ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കളിയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തം – ശക്തമായ അസ്ഥികൾ, ഹൃദയാരോഗ്യം, മൂർച്ചയുള്ള ശ്രദ്ധ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ആദ്യകാലങ്ങളിൽ തന്നെ ഫിറ്റ്നസ് ശീലങ്ങൾക്ക് അടിത്തറയിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തന മിശ്രിതത്തിലേക്ക് നടത്തം ചേർക്കുന്നത് രസകരവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കുന്നു.
13 നും 19 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് എല്ലാ ദിവസവും 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കാൻ കഴിയും
കൗമാരക്കാർക്ക് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനും, ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, സ്കൂളിൽ പഠിക്കുമ്പോൾ പഠനത്തിനായി മനസ്സ് ശുദ്ധീകരിക്കാനും സാധിക്കും. മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും 45–60 മിനിറ്റ് നടത്തം മതിയാകും. പേശികളുടെ വളർച്ച ഒരു തടസ്സമാകുമ്പോൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം സംഗീതം കേൾക്കാനോ നടക്കാനോ കൗമാരക്കാരെ അനുവദിക്കുന്നത് സ്ഥിരതയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
20–40 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർ: പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ് മുതൽ 45 വരെ നടത്തം
സുവർണ്ണ വർഷങ്ങളിൽ ജീവിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്ക് ചലനത്തിന്റെ അവശ്യ ആനന്ദങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുകയും പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുക. ഊർജ്ജം, പേശികളുടെ ശക്തി, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാം. ഇരട്ടിപ്പിക്കൽ: മിതമായ തീവ്രതയ്ക്ക്, വേഗത ഇരട്ടിയാക്കുന്നത് ഇരട്ടി കലോറി കത്തിക്കുന്നു. നടത്തം യാത്രകളിലോ ഇടവേളകളിലോ സംയോജിപ്പിക്കാൻ നല്ലൊരു പ്രവർത്തനമാണ്, അതിനാൽ തിരക്കേറിയ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളുകളുടെ കൂട്ടത്തിൽ ചലനം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.
മധ്യവയസ്കർ: ഒരു ദിവസം 30–40 മിനിറ്റ് നടത്തം
ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സന്ധി മെക്കാനിക്സിനും രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണത്തിനും നടത്തം ഒടുവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം അര മണിക്കൂർ മുതൽ നാൽപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ വേഗതയിൽ നടക്കുന്നത് വാർദ്ധക്യത്തിൽ നല്ലതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവ് നടത്തം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, പ്രായമാകുമ്പോൾ ഓർമ്മക്കുറവിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
60 വയസ്സിനു മുകളിൽ: ദിവസവും 20–30 മിനിറ്റ് നടക്കുക
“പ്രായമായവർക്ക് പ്രയാസങ്ങൾ നേരിടേണ്ടി വരുമ്പോൾ, കൂടുതൽ തീവ്രമായതോ ദൈർഘ്യമേറിയതോ ആയ ഏതൊരു നടത്തത്തേക്കാളും സൗമ്യവും എന്നാൽ പതിവായതുമായ നടത്തം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും,” റിഡോക്ക് പറഞ്ഞു. ഒരു ദിവസം 20–30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ബാലൻസ്, ചലനശേഷി, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം വീഴാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക, കൂട്ടിനായി ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം നടക്കുക.
ദീർഘായുസ്സിന് ഒരു രഹസ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നടത്തമാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം നടക്കുന്നു എന്നതല്ല പ്രധാനം – എല്ലാറ്റിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും സുഖസൗകര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി നടക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആ വേഗതയിലും പ്രായത്തിലും ആളുകൾ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചാർട്ട് കൂടി ഞാൻ ഉൾപ്പെടുത്താം.’
ദൈനംദിന നടത്തത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ:
- നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ദിവസേനയുള്ള നടത്തം മതിയോ?
അതെ. 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നടത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
നടത്തം കലോറി കത്തിക്കുകയും, മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, സ്ഥിരമായി ചെയ്യുമ്പോൾ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- നടത്തം മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ?
തീർച്ചയായും. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും, മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയും, എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നടത്തം സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണോ?
അതെ. നടത്തം സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നടക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഏതാണ്?
നിങ്ങൾ സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നിടത്തോളം ഏത് സമയവും ഫലപ്രദമാണ്. പ്രഭാത നടത്തം ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം വൈകുന്നേര നടത്തം നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും.
The Life Media: Malayalam Health Channel
