നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഉറക്കം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മൾ ഉറങ്ങുന്നത്, ഉറക്കത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്? ഈ ചോദ്യങ്ങൾ സമീപ ദശകങ്ങളിൽ ഉറക്കത്തിലും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അവസ്ഥകളിലും താൽപ്പര്യം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. ഉറക്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യ വിഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ചും സ്ലീപ്പ് മെഡിസിനിലെ സ്പെഷ്യലൈസേഷനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടത്തുന്നതിലൂടെ, ഉറക്കവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ കൂടുതൽ പഠിക്കുകയാണ്.

ഈ വർഷമാദ്യം നേച്ചർ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, ഉറക്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മോശമാകുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. “കൂടുതൽ ഉറക്ക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തിയ കണ്ടെത്തലുകൾ മധ്യ പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും,” അത് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായുള്ള “ലൈഫ്സ് എസെൻഷ്യൽ 8” പട്ടികയിൽ അമേരിക്കൻ ഹെൽത്ത് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് അടുത്തിടെ ഉറക്ക ആരോഗ്യവും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന മുതിർന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് യുഎസ് സെന്റർസ് ഓഫ് ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

“നമ്മൾ അടിസ്ഥാനപരമായി മൂന്ന് രൂപങ്ങളിലാണ് നിലനിൽക്കുന്നത്, ഉണർന്നിരിക്കുന്ന രൂപം, സ്വപ്നം കാണുന്ന ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ REM ഉറക്കം, നോൺ-ആർഇഎം ഉറക്കം. അതിനാൽ, ഉറക്കം ചില തരത്തിൽ അസ്തിത്വത്തിന്റെ ഒരു അവസ്ഥയാണ്,” ഓസ്‌ട്രേലിയ ആസ്ഥാനമായുള്ള പൾമണോളജിസ്റ്റും സോംനോളജിസ്റ്റുമായ ഡോ. ഹിമാൻഷു ഗാർഗ് പറയുന്നു.

ഉറക്കത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നമ്മുടെ ശരീരം ഉറക്കത്തിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുകയും നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം REM ഉറക്കത്തിൽ നമ്മുടെ ഓർമ്മകളെ പ്രോസസ് ചെയ്യുകയും ഏകീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊച്ചുകുട്ടികൾക്ക് ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുകയും ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യേണ്ടതിനാൽ, അവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ 50 ശതമാനവും REM ഉറക്കമാണ്, ഇത് പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറയുന്നു.

ലഭ്യമായ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഗാർഗ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവും പങ്കിടുന്നു. ചെറിയ കുട്ടികൾക്ക് ഏകദേശം പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂറും മുതിർന്നവർക്ക് പത്ത് മണിക്കൂറും മുതിർന്നവർക്ക് എട്ട് മണിക്കൂറും ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഇത് ക്രമേണ വാർദ്ധക്യത്തിൽ ആറ് മുതൽ ഏഴ് മണിക്കൂർ വരെ കുറയുന്നു.

അതിനാൽ, നമുക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? നിരന്തരമായ ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും. “സമ്മർദ പ്രതികരണമോ സഹാനുഭൂതിയോ ഉണ്ട്, അത് ഹൃദയത്തിന്റെ താളം തെറ്റി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന സഹാനുഭൂതി വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു,” ഗാർഗ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

മോശം ഉറക്കം നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും നേരത്തെയുള്ള പ്രതികൂല മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. “ഉറക്കമില്ലായ്മ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നമ്മെ പ്രകോപിപ്പിക്കാനും ക്ഷീണിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും, പക്ഷേ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ആത്മഹത്യാ ചിന്തകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ദീർഘകാല മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഇത് പ്രകടിപ്പിക്കും,” ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് പ്രേരണ കോഹ്‌ലി പറയുന്നു. മോശം ഉറക്കം കാരണം ആർക്കും വർദ്ധിച്ച ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും, കുറഞ്ഞ ഏകാഗ്രതയും, നെഗറ്റീവ് മൂഡ്, മെമ്മറി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവിക്കാമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ അവസ്ഥകളുടെയും ക്രമക്കേടുകളുടെയും ഫലമായി ഈ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും സങ്കീർണ്ണമാകുന്നു.

രണ്ടാമത്തേതിൽ, ഏറ്റവും സാധാരണമായത് ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ്. നാലോ ആറോ ആഴ്ച വരെ നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നമായി മാറുന്നു. 2016-ൽ ബെംഗളൂരുവിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ 33 ശതമാനം പേർക്കും വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

“എന്നാൽ ഉറക്കത്തോടുള്ള താൽപ്പര്യത്തിന് കാരണമായ ബ്രെഡ് ആൻഡ് ബട്ടർ അവസ്ഥ സ്ലീപ് അപ്നിയയാണ്, അവിടെ ആളുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ രാത്രിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിർത്തിയതായും കൂർക്കംവലി, ശ്വസനം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നതായും കണ്ടെത്തി. ഇത് പിന്നീട് മറ്റ് നിരവധി രോഗാവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമായി. ,” ഗാർഗ് പറയുന്നു. ഇന്ന് എളുപ്പത്തിൽ രോഗനിർണയം നടത്താനും ചികിത്സിക്കാനും കഴിയുമെങ്കിലും, മെഡിക്കൽ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലെ സെൻസിറ്റൈസേഷന്റെ അഭാവം കാരണം മിക്ക ആളുകളും രോഗനിർണയം നടത്തുന്നില്ല.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട 80 ഓളം വൈകല്യങ്ങളിൽ, ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികൾക്കിടയിൽ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഡിസോർഡേഴ്സ് ആണ് മറ്റൊരു പ്രധാനം. കോർപ്പറേറ്റ് ജോലിഭാരം കാരണം, ആളുകൾ അവരുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യകളിൽ നിരന്തരമായ മാറ്റങ്ങളോടെ വിചിത്രമായ ഷിഫ്റ്റ് സമയങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നാർകോലെപ്സി അല്ലെങ്കിൽ പകൽ മയക്കം, ഉറക്കത്തിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള ആക്രമണം, അമിത മയക്കം (ഉണർന്നിരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്) എന്നിവ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് അവസ്ഥകളാണ്.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഈ തകരാറുകളിൽ പലതിനും രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പികൾ, മൂഡ് കൗൺസിലിംഗ്, ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കാത്ത ഉറക്ക മരുന്നുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാം. “രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാത്തതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയ്ക്കാനും പഠിക്കുന്നത് അത് ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്,” കോഹ്‌ലി പറയുന്നു.

നേരെമറിച്ച്, സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ സാധാരണയായി ഒരു സ്ലീപ് സ്റ്റഡി അല്ലെങ്കിൽ പോളിസോംനോഗ്രാഫിയിലൂടെ രോഗനിർണയം നടത്തുകയും തുടർച്ചയായ പോസിറ്റീവ് എയർവേ പ്രഷർ തെറാപ്പി (CPAP) ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ വായു മർദ്ദം തുറക്കുന്നു. ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവയിലൂടെയും ഷിഫ്റ്റ് ഡിസോർഡേഴ്സിന്റെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് കമ്പനികളെ ബോധവത്കരിക്കുന്നതിലൂടെയും സർക്കാഡിയൻ റിഥം പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനാകും.

ഇന്നത്തെ നമ്മുടെ തൊഴിൽ സംസ്കാരം ഉറക്കത്തിന്റെ പവിത്രതയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രാധാന്യം നൽകുന്നില്ലെന്ന് ഗാർഗ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഉറക്കം ബലഹീനതയുടെ ലക്ഷണമല്ലെന്ന് ആളുകൾ മനസ്സിലാക്കണമെന്ന് അദ്ദേഹം ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ചാർജ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ ചിന്തിക്കുക-ദിവസം അതിജീവിക്കാൻ നമ്മുടെ തലച്ചോറ് റീചാർജ് ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്തിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ ഇടവേളയുണ്ടാകണമെന്നും അദ്ദേഹം നിർദേശിക്കുന്നു.

“നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി പരിതസ്ഥിതിക്ക്, ശബ്ദങ്ങളൊന്നും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ഇത് ശബ്ദ പ്രൂഫ് ആണ്, ഇത് ശബ്ദ-പ്രൂഫ് ആണ്, ഇത് അൽപ്പം തണുപ്പാണ്. ചൂടുള്ള അന്തരീക്ഷം ഉറങ്ങാൻ അത്ര അനുയോജ്യമല്ല,” ഗാർഗ് പറയുന്നു.

ദൈർഘ്യം മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും കോഹ്‌ലി ഊന്നൽ നൽകുന്നു. “ഒരു വ്യക്തി 10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും രാത്രിയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ ഉണരുകയും ചെയ്താൽ, അത് അവരുടെ മാനസിക ക്ഷേമത്തിന് കാരണമാകില്ല. പകരം, അത് ഹാനികരമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞേക്കാം,” അവൾ പറയുന്നു.

നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരന്തരമായ ശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ആദ്യം, എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് ഉൾപ്പെടെയുള്ള സ്ഥിരമായ ഒരു ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വൈകുന്നേരം കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയും ചെയ്താൽ പകൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. “നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്മാർട്ട്ഫോണുകളുടെയോ ഏതെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെയോ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം,” അവർ പറയുന്നു.

Health News: The importance of sleep for your health and well-being