സ്ത്രീകളിലെ പിസിഒഎസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശീലങ്ങൾ

പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (പി‌സി‌ഒ‌എസ്) സ്ത്രീകളിലെ വന്ധ്യതയുടെ ഒരു സാധാരണ കാരണമാണ്, ഇത് അനോവുലേറ്ററി വന്ധ്യത കേസുകളിൽ 80 ശതമാനവും കണക്കാക്കുന്നു. ഇത് സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ ഒരു സാധാരണ ഹോർമോൺ തകരാറാണ്, പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള 5-10 ശതമാനം സ്ത്രീകളെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു. ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവം, അമിത രോമവളർച്ച, ശരീരഭാരം, മുഖക്കുരു എന്നിവയാണ് സിൻഡ്രോമിന്റെ സവിശേഷത. ഫെർട്ടിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കും PCOS കാരണമാകും. പിസിഒഎസിന്റെ കൃത്യമായ കാരണം അറിവായിട്ടില്ലെങ്കിലും, ചില ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ സ്ത്രീകളിൽ അതിന്റെ സംഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും അതിന്റെ സംഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പതിവ് വ്യായാമം നിർണായകമാണ്. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആർത്തവചക്രം നിയന്ത്രിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് എയ്റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഗുണം ചെയ്യും. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 12 ആഴ്ചകൾ ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും ആർത്തവ ക്രമവും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും, ഇത് പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ സാധാരണമാണ്. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണക്രമം പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, ആർത്തവ ക്രമം, ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

സമ്മർദ്ദം പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ വഷളാക്കുകയും സ്ത്രീകളിൽ പിസിഒഎസ് വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും, ഇത് ഹോർമോണുകളുടെ അളവും ആർത്തവ ചക്രങ്ങളും തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ, യോഗ, ധ്യാനം പോലുള്ള സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകൾ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ യോഗ ആർത്തവ ക്രമം, ഹോർമോൺ പ്രൊഫൈലുകൾ, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പലപ്പോഴും മോശം ഉറക്കവും സ്ലീപ് അപ്നിയയും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, ഇത് പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. അതിനാൽ, കൃത്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെയും ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയും സുഖകരമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, വീക്കം, ആൻഡ്രോജൻ അളവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് സാധാരണമാണ്, മാത്രമല്ല അതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.
വിറ്റാമിൻ ഡി
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ലെവലുകൾ നിലനിർത്താൻ വേണ്ടത്ര സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആർത്തവ ക്രമം, ഹോർമോൺ പ്രൊഫൈലുകൾ, ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

പുകവലി പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും പിസിഒഎസ് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പുകവലി ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതിന്റെ സംഭവങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ പുകവലി നിർത്തുന്നത് ആർത്തവ ക്രമവും ഹോർമോണിന്റെ അളവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

Health Tips: Women’s PCOS Habits That Can Help Reduce Incidence

Life.Media: Malayalam Health Channel