സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ: വ്യായാമം അത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോലാണ്

Health Awareness: Stress Hormone Cortisol: Exercise is the Key to Keeping It in Check

പ്രാഥമിക സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ, വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വർദ്ധനവ് രക്താതിമർദ്ദം, പൊണ്ണത്തടി, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സ്വാഭാവികവുമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു. വ്യായാമവും കോർട്ടിസോളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഈ ലേഖനം പരിശോധിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത തരങ്ങളും ദൈർഘ്യവും കോർട്ടിസോൾ സ്രവത്തെയും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യത്തെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

“സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ” എന്ന് പലപ്പോഴും വിളിക്കപ്പെടുന്ന കോർട്ടിസോൾ, സമ്മർദ്ദത്തിനും കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിനും പ്രതികരണമായി അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. മെറ്റബോളിസം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, വിട്ടുമാറാത്ത അമിത ഉൽപാദനം – പലപ്പോഴും മാനസിക സമ്മർദ്ദവുമായോ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയുമായോ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈകല്യങ്ങൾ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഒരു ലോകത്ത്, വ്യായാമം പോലുള്ള ജീവിതശൈലി ഇടപെടലുകൾ കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രണത്തെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും വ്യായാമം എന്തുകൊണ്ട് നിർദ്ദേശിക്കണമെന്നും നമുക് പരിശോധിക്കാം.

കോർട്ടിസോൾ: ഇരട്ടത്തലയുള്ള വാൾ

കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിച്ച്, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തി, അത്യാവശ്യമല്ലാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ അടിച്ചമർത്തുന്നതിലൂടെ കോർട്ടിസോൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുമ്പോൾ, ഇത് ഇവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

ശരീരഭാരം (പ്രത്യേകിച്ച് വിസറൽ കൊഴുപ്പ്)
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു
ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ
പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു
വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും

കോർട്ടിസോളിന്റെ മോഡുലേറ്ററായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

പ്രത്യേകിച്ച് പതിവായി മിതമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തിനുള്ള ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ റീസെറ്റായി വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കും.

കോർട്ടിസോളിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രമായ ഫലങ്ങൾ

തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത്, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയർന്നേക്കാം.
ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ഈ ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവ് ആവശ്യമാണ്.
വീണ്ടെടുക്കലിലാണ് പ്രധാന കാര്യം: പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തികളിൽ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള അടിസ്ഥാന നിലയേക്കാൾ താഴെയാകും.

വിട്ടുമാറാത്ത ഫലങ്ങൾ: ദീർഘകാല നിയന്ത്രണം

പതിവ് വ്യായാമം ഹൈപ്പോഥലാമിക്-പിറ്റ്യൂട്ടറി-അഡ്രീനൽ (HPA) അച്ചുതണ്ടിൽ അഡാപ്റ്റീവ് പ്രതികരണങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
കാലക്രമേണ, ശരീരം കോർട്ടിസോൾ റിലീസ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകുന്നു.
ഇത് അടിസ്ഥാന കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ തരവും ദൈർഘ്യവും

വ്യായാമ തരം കോർട്ടിസോൾ പ്രതികരണം

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് (ഉദാ., വേഗതയുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്) ദീർഘകാല കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും നല്ലത്
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ഹ്രസ്വകാല കോർട്ടിസോൾ സ്പൈക്ക്; അമിതമായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പ്രയോജനകരമാണ്
പ്രതിരോധ പരിശീലനം നേരിയ കോർട്ടിസോൾ ഉയർച്ച; മതിയായ വിശ്രമത്തിലൂടെ അനാബോളിക് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
യോഗയും മെഡിറ്റേഷനും കോർട്ടിസോൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു

ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ

സൈക്കോന്യൂറോഎൻഡോക്രൈനോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2020 ലെ മെറ്റാ അനാലിസിസ് കാണിക്കുന്നത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉദാസീനമായ വ്യക്തികളേക്കാൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറവാണെന്നാണ്.
2021-ൽ നടത്തിയ ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണത്തിൽ, സാമാന്യവൽക്കരിച്ച ഉത്കണ്ഠാ രോഗമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 12 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം 30 മിനിറ്റ് ദിവസേനയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം കോർട്ടിസോളിനെ 18% കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി.
ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിയിൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതുപോലെ, യോഗ പോലുള്ള മനസ്സ്-ശരീര പരിശീലനങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിനെ 25% വരെ കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

കോർട്ടിസോൾ ബാലൻസിനുള്ള വ്യായാമ ശുപാർശകൾ

ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3–5 തവണ
ദൈർഘ്യം: ഒരു സെഷനിൽ 30–45 മിനിറ്റ്
തീവ്രത: മിതമായത് മുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായത്, അമിത പരിശീലനം തടയാൻ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ
മനസ്സ്-ശരീര സംയോജനം: ആഴ്ചയിൽ 1–2 തവണ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

അതിജീവനത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ ആധുനിക കാലത്തെ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഈ അവശ്യ ഹോർമോണിനെ നിശബ്ദമായ ഒരു തടസ്സമാക്കി മാറ്റി. ശരീരത്തിലും തലച്ചോറിലും ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമം കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രണത്തിൽ ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമായി ഉയർന്നുവരുന്നു. സന്തുലിതവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു വ്യായാമ സമ്പ്രദായം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് കോർട്ടിസോളിന്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾക്ക് ഇരയാകാതെ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

റഫറൻസുകൾ

Tsatsoulis A, Fountoulakis S. “സ്ട്രെസ് സിസ്റ്റത്തിന്റെ ക്രമക്കേടുകളിലും അനുബന്ധ രോഗങ്ങളിലും വ്യായാമത്തിന്റെ സംരക്ഷണ പങ്ക്.” ന്യൂയോർക്ക് അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസിന്റെ അനൽസ്, 2006.
Zschucke E, et al. “മാനസിക വൈകല്യങ്ങളിലെ വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും: ക്ലിനിക്കൽ, പരീക്ഷണാത്മക തെളിവുകൾ.” ജേണൽ ഓഫ് പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 2013.
Loprinzi PD, et al. “കോർട്ടിസോളിനെയും HPA അച്ചുതണ്ടിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പങ്ക്.” ജേണൽ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജി, 2015.
Pascoe MC, et al. “കോർട്ടിസോൾ അളവുകളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന്റെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തന ഇടപെടലുകളുടെയും സ്വാധീനം.” സൈക്കോനെറോഎൻഡോക്രൈനോളജി, 2020.

The Life Media: Malayalam Health Channel