ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർ ഒരു ദിവസം എത്ര തവണ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കണം? ഡോക്ടർമാർ ഉത്തരം നൽകുന്നു

Heath Tips: How often should you get up from your chair each day? Doctors answer

ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളും നിലനിർത്താൻ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മാത്രം മതിയാകണമെന്നില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ പരിശീലിക്കുന്ന ചെറുതും സ്ഥിരവുമായ ശീലങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശരീരത്തെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഫിറ്റ്നസ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിൽ വളരെ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ധർ പറഞ്ഞു.

ജോലിസ്ഥലങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഉദാസീനമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, ഇപ്പോൾ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ പോലും ബോധപൂർവമായ ശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്, ഇത് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഭീഷണിയായി ഉയർന്നുവന്നിട്ടുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറഞ്ഞു. പിന്നീട് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗ സാധ്യത തടയുന്നതിന് ആശങ്കാജനകമായ ഈ പ്രവണത പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കനുസരിച്ച്, 2022-ൽ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 1.8 ബില്യൺ ആളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജനസംഖ്യയുടെ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലവാരം കൈവരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല. മുതിർന്നവരിൽ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിലേക്ക് ഇത് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു, 2010 നും 2022 നും ഇടയിൽ ഇത് ഏകദേശം 5 ശതമാനം പോയിന്റ് വർദ്ധിച്ചു.

ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കും

ശരീരം അനങ്ങാതെ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് സന്ധി, നടുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് പുറമെയുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, കൂടാതെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളെയും ഇത് ബാധിക്കും. ഡോക്റ്റർമാർ പറയുന്നത്, രോഗികൾ പലപ്പോഴും പുറം, കാൽമുട്ട് വേദന, മോശം പോസ്ചർ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെട്ട് വരാറുണ്ടെന്നാണ്. കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ നോക്കുമ്പോൾ, പൊതുവായ ബന്ധം ദീർഘനേരം, തടസ്സമില്ലാതെ ഇരിക്കുന്ന സാമായാമാണ് വില്ലൻ.

നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ നിന്ന് എത്ര തവണ എഴുന്നേൽക്കണം

ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നത് മാന്ത്രിക സംഖ്യയൊന്നുമില്ല എന്നാണ്, എന്നാൽ പ്രായോഗികവും തെളിവുകളുടെ പിന്തുണയുള്ളതുമായ ഒരു നിയമം ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും നിങ്ങളുടെ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക എന്നതാണ്. അതായത് ഒരു സാധാരണ പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 8-10 തവണയെങ്കിലും നിൽക്കുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്‌ട്രെച് ചെയ്യുക.

നമ്മുടെ സന്ധികൾ നിശ്ചലതയ്ക്കല്ല, ചലനത്തിനായിട്ടാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെയും കാൽമുട്ടുകളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ കസേരയ്ക്ക് പോലും കഴിയില്ല. ചലനം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യ കാര്യമാണ്.

5-20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇരുപ്പും നടത്തവും നടത്തുമ്പോൾ ഓരോ 30-60 മിനിറ്റിലും ഒരിക്കലെങ്കിലും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഫോർട്ടിസ് ഗുഡ്ഗാവിലെ നോൺ-ഇൻവേസീവ് കാർഡിയോളജി സീനിയർ ഡയറക്ടറും മേധാവിയുമായ ഡോ. വിനായക് അഗർവാൾ പറയുന്നു.

ഒരു ദിവസത്തിൽ പല തവണ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് പേശികളെ സജീവമാക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇത് ആരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പതിവായി എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നു.

നട്ടെല്ലിന് താങ്ങ് നൽകുന്നതിന് അത്യാവശ്യമായ കോർ പേശികളെ സജീവമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആദ്യകാല ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത്, പുറം വേദന എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക്, ഈ ചെറിയ ചലന ഇടവേളകൾ കാഠിന്യവും അസ്വസ്ഥതയും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.

എഴുന്നേൽക്കുക എന്നാൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. വെള്ളം കുടിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ നടത്തം, മുറിയിൽ ചുറ്റി കുറച്ച് ചുവടുകൾ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായി സ്‌ട്രെച് എന്നിവ മതിയാകും. ദിവസം മുഴുവൻ ആവർത്തിക്കുന്ന ചെറിയ ചലനങ്ങൾ ഒരു തീവ്രമായ വ്യായാമവും തുടർന്ന് ഇരിക്കുന്നതും വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

പ്രായമായവർക്ക്, പതിവായി കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് കാലിന്റെ ശക്തിയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നിലനിർത്തുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചെറുപ്പക്കാരായ വ്യക്തികൾക്ക്, ഇത് ദീർഘകാല സന്ധികളുടെ അപചയത്തെയും പോസ്ചറൽ പ്രശ്നങ്ങളെയും തടയുന്നു.

കസേരയിൽ നിന്ന് പതിവായി എഴുന്നേൽക്കുന്നത് വീഴ്ചകളെ എങ്ങനെ തടയുന്നു

പതിവായി കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ പേശികൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നടക്കാനും പടികൾ കയറാനും വീഴുന്നത് തടയാനും ഈ പേശികൾ അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആളുകൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ.

ശക്തമായ പേശികൾ മികച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള എഴുനേൽക്കൽ ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, അതായത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.

തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ചെറിയ ചലനങ്ങൾ പോലും അർത്ഥവത്തായ വ്യത്യാസം വരുത്തും.

നല്ല ആരോഗ്യം ജിമ്മുകളിലോ ആശുപത്രികളിലോ മാത്രമല്ല നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അത് ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിൽ അന്തർലീനമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, ഓർമ്മിക്കുക – നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നിങ്ങളോട് നന്ദി പറയുന്നു.

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനാണോ? ഈ ചെയർ സ്റ്റാൻഡ് ടെസ്റ്റ് എടുക്കുക

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ വ്യക്തമായ ചിത്രം ലഭിക്കുന്നതിന് ചെയർ-സ്റ്റാൻഡ് ടെസ്റ്റ് നടത്താനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ശാരീരിക ക്ഷമത വിലയിരുത്തുന്നതിന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പലപ്പോഴും ചെയർ സ്റ്റാൻഡ് ടെസ്റ്റ്, പ്രത്യേകിച്ച് 30 സെക്കൻഡ് സിറ്റ്-ടു-സ്റ്റാൻഡ് ടെസ്റ്റ് എന്നിവ പരാമർശിക്കുന്നു. ഈ പരിശോധനയിൽ, ഒരു വ്യക്തി ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയും കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 60 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക്, 12 മുതൽ 17 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ (പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച്) ചെയ്യുന്നത് നല്ല താഴ്ന്ന ശരീരശക്തിയുടെയും ചലനാത്മകതയുടെയും അടയാളമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി ചെറുപ്പക്കാർ കൂടുതൽ പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു.

The Life Media: Malayalam Health channel